【百日冲刺 · 重要资讯】返校毕业生的心理调适指引

绿阴遍野，风暖昼长，横塘新荷，花丛蝶忙。在经历了一个“漫长而不平常”的假期后，2016级毕业生终于盼来了返校的通知！也许很多毕业生们对返校既充满期待，同时又有担心。有些同学担心返校途中会有感染上新冠肺炎的风险，有些同学担心返校后要面对的毕业论文及求职面试等问题……在面临众多不确定性时，返校的同学们可能会产生一些心理不适，为帮助同学们舒缓情绪，筑牢心理防线，做好心理抗“疫”，使同学们尽快调适好心情，心理健康教育与咨询中心为即将返校的同学们提供以下心理调适建议：

返校前

同学们在返校前，可能有一些焦虑、紧张等不适情绪的出现，这些都是同学们目前阶段面对还未恢复“正常”的教学秩序与生活节奏等出现的正常心理反应，适度的焦虑对同学们的返校准备和自我防护是有所帮助的。

在认知上，我们需要意识到，能够返校复学，说明目前疫情防控已经较有成效，只要做好自身防护，配合旅途及校园的防控措施，我们的安全与健康还是较有保障的；而在情绪上，当我们觉察到焦虑、紧张这些不适情绪的出现，我们能够理解并接受这是在当前情形下正常的心理反应，同时，也可以通过积极乐观的想法，给我们带来更多积极的暗示与情绪，有助于我们保持良好的状态来迎接返校生活。

返校途中

返校途中，若选择搭乘公共交通，同学们应严格做好自身的防护措施，戴好口罩、勤洗手、保持与人距离。如果出现胸闷、憋气、焦虑等不良状态，我们要先去理解，这是由于过分担忧自己患病而产生的身心感受，我们要告诉自己“我不是特例，很多人都和我一样，我要接纳这些情绪，好好爱护自己”，并且可以通过放松训练来调整自己的状态。

返校后

返校后，学校将严格执行防疫措施，比如很多时候我们仍然需要戴口罩、用自己的饭盒打饭、只能在食堂就餐、经常需要量体温报告身体状况、基本还不能自由出入校门等等，所有的一切都是为了保障全校师生的生命安全和身体健康。
在遵守这些防疫要求的同时，我们需要理性面对，正向思维，平和自己的心态。出现抵触情绪和负面感受的时候，学会调整自己的状态，理解自己的不良情绪，比如恐慌、焦虑、愤怒、压抑、烦躁等，这些都是个体面对应激事件的正常心理反应，不必因为自己产生了这些情绪而自责或内疚，也不必过分敏感和紧张。我们可以及时觉察自己的情绪，可以通过做运动、找人倾诉、听音乐、冥想放松、书写心情等方式来缓解自己的不良感受。我们也可以尝试从积极的方面寻找资源和力量，看到自己在这段特殊时期付出的努力与收获，肯定自己面对困难的勇气，积极化解自己的不良状态。

返校后，同学们可能还会下意识和习惯性地与他人保持距离，适度保持一定的物理距离是有必要的，但可以拉近心理距离，可以通过对共同经历的疫情时间的讨论分享，加强与同学间心与心的沟通和交流。返校后见到久违的同学，记得让笑容冲破口罩的封锁，用善意的沟通和换位思考让友谊的小船越走越远。

放松技术

情绪调节的方法有很多，运动疗法、音乐疗法、放松疗法等等，同学们可以通过训练，掌握适合自己的快速情绪调节法。以下是分享给同学们的一些放松训练：

01丨蝴蝶拍

蝴蝶拍是一种寻求和促进心理稳定的方式：双臂在胸前交叉，双手交替轻拍自己的双肩，注意速度一定要慢，好像母亲在安慰受惊的孩子时的力度和节奏，每次5分钟。网上有详细的视频教程可以学习。
具体步骤

①把你的双手交叉放在胸前，左手放在右手臂上，右手放在左手臂上，缓慢地交替着拍打；左手和右手交替拍一次为一轮，4-12轮为一组练习；

②请你一边拍打一边想象你最近比较温暖的有积极意义的事件，这个事件可以来自于你的朋友，也可以来自于能给你带来力量和温暖的事件；

③请你提取这个事件最为积极的画面和感受，想象着这个画面和感受，继续缓慢地做一组蝴蝶拍；

④如果你出现负性的体验，现在我们只关注积极体验，负性体验之后再处理；

⑤请你为积极的画面或感受，命名一个词，例如温暖，想着这个词继续做一组蝴蝶拍，直到温暖的感受越来越强烈。

02丨心理着陆技术

心理着陆技术的核心是使人将注意力放回到自己的身体，集中在当下，从而获得平静的感受。
具体步骤 

①停下你正在做的事情，用舒服的坐姿坐着，慢慢地深深地吸气呼气；

②看你的周围，说出五个你能看到但是不会让你困扰的物品，比如地板、桌子、椅子；

③慢慢地深深地吸气与呼气，说出五个你能听见但不会困扰你的声音，比如我听到自己正在呼吸、听到门关起来、听到有人在打字；

④慢慢地深深地吸气与呼气，说出五个你能感觉到不会让你困扰的事物，比如说我可以感觉我的手在木头上，我可以感觉我的背部紧靠着我的椅子，我可以感觉到我手上的毛毯；

⑤慢慢地深深地吸气，可以命名你周围看到的颜色，例如蓝色的椅子，黄色的笔记本，绿色的铅笔，黑色的手机，慢慢地深深地吸气呼气。

03丨正念行走

即便在家中或宿舍里较小的空间行走，也要调动感官来体验周围的环境，调动双眼观察周围的摆设，如绿植；听听窗外的风声和鸟鸣；静静地聆听自己的呼吸，用心感受每一步踏在地上的感觉。充分调动感官知觉，建立起自己与周围事物的情感联结，可以帮助我们将注意力拉回当下，享受此刻的生活。

04丨积极联想法

主动进入冥想状态，去联想一些积极的、使人放松的场景，有利于改善我们的心态。每天可以进行1-2次积极联想，每次10-15分钟。我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光，想象宁静、没来的风景，如森林、溪流等生机勃勃的场景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望，仿佛自己的身心被逐渐洗刷，驱散内心的阴影，让内心充满阳光。

05丨“校园深度放松”小程序

同学们也可以通过下面的二维码进入“校园深度放松”小程序，在里面进行放松练习或使用量表进行自我评估。

心理咨询

如果自己尝试后，仍无法排解不良状态，可以与我校心理健康教育与咨询中心进行预约咨询，由我校专职心理咨询师为你提供专业的心理疏导。

1、预约方式：通过QQ号982555275进行，预约时间为每天9:00-11:00；
2、咨询形式：线上心理咨询（QQ视频通话）为主，视情况安排面对面咨询，咨询时间为每天下午15:00-17:00；
3、注意事项：
（1）线上咨询与面对面咨询一样严格遵守心理工作的保密原则、伦理守则以及保密例外的条例；
（2）请同学们提前进行预约，如要退约请提前QQ留言通知；遵守约定的咨询时间进行咨询，按约定时间迟到15分钟或以上的，取消当次咨询，需重新预约；
（3）QQ视频咨询需使用电脑或手机，请同学们保持电脑或手机电源充足或充电器随时可得。
（4）在等待咨询期间，如遇紧急情况，可拨打以下心理危机干预热线：华中师范大学心理援助热线（24小时）：4009678920、010-67440033、027-59427263（以上任一号码皆可）；共青团广东省委热线（24小时）：12355

广东技术师范大学招生就业办公室

    编辑 | 麦敏萍

 审核 | 梁冬

来源 | 广师大学生视界

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